Vediamo quali sono le qualità di questa portentosa vitamina.
CHE COSA E’?
La vitamina C, o acido ascorbico, è una vitamina idrosolubile (ossia solubile in acqua). Non può essere accumulata nel nostro corpo ed è quindi necessario assumerla quotidianamente tramite gli alimenti.
CHE RUOLO HA?
Entra attivamente in numerosi processi di sintesi di ormoni e vitamine, protegge le cellule dallo stress ossidativo, favorisce il corretto funzionamento del sistema immunitario. Inoltre è fondamentale per la sintesi del collagene il quale svolge un importantissimo ruolo strutturale per i vasi sanguigni, le ossa e la pelle. La Vitamina C ha anche un‘azione regolatrice sul metabolismo energetico e sulla funzionalità del sistema nervoso.
LIVELLI RACCOMANDATI:
Secondo i LARN (Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti) l’assunzione raccomandata corrisponde a 105 mg per un uomo adulto e 85 mg per una donna adulta. Queste sono le dosi minime sufficienti da assumere per mantenere l’organismo in salute.
Per le donne che allattano si consigliano 130mg di vitamina C al giorno, mentre per i fumatori si prevede un surplus quotidiano pari a 35 mg/die. Il fumo, anche quello passivo, riduce infatti l’assorbimento e aumenta il consumo di vitamina C.
DOVE SI TROVA?
Le fonti alimentari della vitamina C sono soprattutto frutta e verdura fresche. Molto ricche ne sono i frutti della Rosa Canina e dell’Acerola.
ATTENTI A NON DISTRUGGERLA!
La cottura prolungata e/o ad alte temperature può ridurre drasticamente il contenuto di vitamina C così come l’esposizione all’aria e alla luce.
Per preservane il contenuto è meglio:
Cuocere gli alimenti per poco tempo e a bassa temperatura (microonde e cottura al vapore). Utilizzare poca acqua, poiché la vitamina C è idrosolubile e potrebbe passare nel liquido di cottura (in questo caso è possibile consumare anche il brodo che ne deriva).
Consumare frutta e verdura entro poco tempo dall’acquisto, evitando di tagliarla se non consumata subito.
COSA SUCCEDE SE MANCA?
Il caso più grave di carenza di vitamina C è lo scorbuto, malattia che si manifesta ancora nei paesi in via di sviluppo, mentre deficit si possono riscontrare in pazienti che assorbono con difficoltà questa vitamina come nel caso dei fumatori o per chi segue una dieta molto povera di frutta e verdura.
Una carenza di Vitamina C può causare stanchezza, dolori articolari e muscolari, anemia, comparsa di sanguinamenti gengivali o epistassi, perdita di capelli.
COSA SUCCEDE SE E’ IN ECCESSO?
Come abbiamo detto il nostro corpo non è in grado di immagazzinare la vitamina C, per cui una volta soddisfatto il fabbisogno giornaliero l’eccesso viene eliminato tramite le urine. Esiste tuttavia un limite massimo che le principali linee guida consigliano di non superare e che corrisponde a 2 g di vitamina C al giorno nell’individuo adulto (sommando alimenti ed eventuali integratori).
Un eccesso può portare sintomi come bruciori di stomaco, dovuti all’eccessiva acidità, cefalea o problemi renali, con formazione di calcoli di ossalato di calcio.
QUANDO L’INTEGRAZIONE E’ DAVVERO UTILE?
Assumere vitamina C nelle giuste dosi è di grande importanza per chi soffre di anemia sideropenica che nel 50% dei casi è dovuta a carenza nutrizionale.
Il ferro eme, quello che si trova negli alimenti di origine animale, si assorbe facilmente, mentre quello contenuto nei cibi di origine vegetale è presente in forma non eme ed è meno disponibile. L’ acido ascorbico svolge un ruolo di riduzione del ferro rendendolo più assimilabile, si raccomanda quindi di assumere cibi vegetali ricchi di ferro contemporaneamente ad alimenti contenenti vitamina C. Per esempio è una buona abitudine condire le verdure con il limone o aggiungere alla macedonia di frutta il succo di un’arancia. In alternativa esistono in commercio integratori alimentari.
LA VITAMINA C CURA IL RAFFREDDORE?
Il ruolo dell’acido ascorbico orale nella prevenzione e nel trattamento del raffreddore rimane controverso, ma in ogni caso l’analisi di gran parte degli studi ha permesso di rilevare che nella maggioranza delle persone che ricevevano regolarmente 1 grammo di vitamina C al giorno (vale a dire circa dieci volte l’attuale livello di assunzione di riferimento per un uomo adulto in condizioni normali) non si otteneva una riduzione del numero dei raffreddori, ma piuttosto una diminuzione sia della durata della affezione che della gravità dei relativi sintomi.
Questa riduzione della gravità dei sintomi e del malessere nelle affezioni delle prime vie respiratorie sarebbe in accordo con alcune azioni attribuite alla vitamina C: protezione dei tessuti mucosi, generico potenziamento delle risposte immunitarie dell’organismo e protezione dell’organismo stesso dagli effetti secondari dannosi che conseguono alla liberazione – da parte dei leucociti neutrofili – di composti ossidanti che partecipano alla distruzione di virus e batteri.
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